То, что человек может сломаться и превратиться в унылый кусок овоща, известно давно. Учёные пытались понять как это происходит. Они искали момент, при котором высоко мотивиованный и целеустремлённый человек вдруг становится варёным шпинатом. И вот, примеро полвека назад американский психолог Мартин Селигман нашёл необходимые подтверждения и заодно перевернул все представления о нашей свободе воли.
Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Несложно догадаться, что основным заказчиком подобных экспериментов обычно выступают военные. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Это само собой было закономерно, ибо у американцев, как мы знаем, куска мяса даже ради науки не допросишься. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи.
В своих экспериментах Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой и оставят их в свободно состоянии, без упряжи, они будут сбегать как только услышат сигнал. Биологи знают, что любые живые существа сделают всё, чтобы избежать боли. Но тут Селимган был ошарашен поведением собак в новых условиях. В новом вольере собаки обречённо сидели на полу и жалобно пронзительно скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие. Никто из подопытных собак даже не попытался это сделать. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала.
Тогда Селигман сделал вывод, который сейчас иногда называют «Эффектом Селимгана». Когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. За это открытие в 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации как за открытие того, что учёные назвали выученной беспомощностью.
Выученная беспомощность проявляется не только у собак, но и у людей. Эффект Селимгана много раз подтверждался учёными разных стран. Применительно к человеку уже научно доказано, что если он систематически испытывает поражение, несмотря на все усилия, или переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют, а также регулярно оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию, у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней у человека стремительно развивается сильнейшая депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность несёт в себе описанный в старом советском кино принцип: «Что воля, что неволя — все равно».
Однако в повседневной жизни человеку вовсе не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой. Наверняка в личном жизненно багаже, или у знакомых найдутся неудачные попытки устроиться на работу, в которых отказ сменялся отказом и все — без объяснения причин, фигурировали супруг или супруга которые встречали бы вечером с дорогими подарками или с агрессией без видимого повода, по настроению. И, хит любого сезона, начальник-самодур, который каждый месяц раздает штрафы по каким-то новым и нелогичным причинам.
Со стороны кажется, что выход есть. Просто нужно что-то делать, необходимы ответные на ситуацию действия. Но человек вдруг ведёт себя как несчастный пес Селигмана. Он загнан в тотальную беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и жалобно, пронзительно скулит.
Иногда и начальника — самодура не нужно. Развитие эффекта выученной беспомощности заметили у отлично мотивированных менеджеров по рекламе гоночной команды «Патриот Моторспорт». Для привлечения двух партнёров команды на сезон, менеджерам приходилось делать до двух тысяч звонков в год и с каждым потенциальным контрагентом проводить до двадцати встреч. При таком большом проценте отказа — 98% (!) у менеджеров развивалась апатия и они покидали команду. Только сменив систему мотивации и разработав меры психологической поддержки для менеджеров удалось выйти на стабильную работу. Но это в команде, руководитель которой — профессиональный трабл-шутер. А если такового нет?
Что делать, обычному человеку, если выученная беспомощность уже отвоевывает его внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Да, можно. Достаточно просто пользоваться набором из нескольких простых и проверенных средств.
Во-первых, делайте что-нибудь. Делайте что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. У человека снова появляется выбор: сделать то или иное. В ситуации даже простого плоского выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ.
В упрощённой ситуации принцип противодействия Беттельгейма можно описать просто: делай что угодно, вместо того, чтобы ныть. Плохо идут дела — бегай по утрам. Не можешь бегать — просто позанимайся на спортивной площадке в парке. Альтернативный вариант — совершай прогулки утром и вечером быстрым шагом километров по пять. Действие рождает уверенность.
Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден. Они провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Результаты показали, что заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать телепрограммы для просмотра стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили!
Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Вот и у людей в большинстве случаев проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек сохраняет самоконтроль и продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации.
Во-вторых, планомерно двигайтесь прочь от беспомощности — маленькими шагами. Самые токсичные представления о себе типа: «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных и не самых удачных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение.
Однако, убеждения о себе можно изменить таким же образом. Достаточно собрать и соединить альтернативные истории, которые со временем создадут новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Кинологи и профессиональные тренеры называют такой приём сменой мотивации. Берём только хорошее и сосредотачиваем на нём своё внимание. Только хорошее — и ничего больше.
В уже известной гоночной команде «Патриот Моторспорт» проходили обучение начинающие автоспортсмены. Их оба тренера команды хвалили учеников даже за малейшую попытку пройти трассу лучше и не ругали даже за порчу техники. Через некоторое время на трассу команды приехали потренироваться профессиональные пилоты. И в перерыве между их заездами тренеры выпустили своих учеников. Молодые курсанты лихо «привезли» профи по 2-3 секунды с круга! Удивлённые профи тут же попытались улучшить своё время и расколотили две машины из трёх.
Этот опыт учит тому, что даже маленькие достижения способны сделать большое дело. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. Поэтому чаще ставьте перед собой хоть и маленькие, но вполне достижимые жизненные цели. Со временем увеличивайте цели и очень скоро жизнь заиграет новыми красками.
Как ни странно, небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Таким образом прокачивается своя личная уверенность и уверенность в своих силах. Раз за разом, день за днём сформируется новая позитивная история о себе любимом: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь».
В-третьих, изучите ситуацию другим взглядом. Да, Селигман действительно открыл проблему, что типично для американцев. Но свою дальнейшую жизнь и карьеру он посвятил поиску решения. Экспериментальным путём ученый смог установить, что собаки могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть в собственном багаже знаний предыдущий опыт успешных действий. Для этого он ввёл в свои предыдущие эксперименты способ отключать ток. Собака могла нажать головой на панель-кнопку в вольере и пытка прекращалась. Такие собаки продолжали искать выход, даже когда их фиксировали.
Закончив работать с собаками, Селигман стал сотрудничать с известными психотерапевтами и начал изучать поведение людей, а также их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели учёных к удивительному выводу: склонность позитивным или негативным образом объяснять происходящее влияет на то, ищет ли человек возможность действовать или сдается. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это когда-нибудь прекратится», быстрее справляются и приходят в себя в жизненных передрягах.
Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Разумеется, её надо было как-то назвать. Но называть её своим именем он не стал, и сейчас она называется «Схема ABCDE»:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. На этом этапе необходимо вспомнить неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 субъективно оценивается не выше, чем на 5: так опыт переосмысления будет более безопасным.
B – Belief, убеждение. На этом этапе рекомендуется записать собственную интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем.
C —Consequence, последствия. Снова индивид пишет, как повел себя в связи с этим событием и что при это чувствовал.
D – Disputation, другой взгляд. И снова работаем пером. Тут записываются доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Последняя эпистоляция в системе. Какие чувства, и, возможно, поступки вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли?
С помощью такой схемы предлагается опровергнуть собственные негативные убеждения и сменить их позитивными. Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные поведенческие реакции и комплексные модели поведения.
Конечно, система Селимгана и его коллег — не панацея. И даже сопротивление Беттельгейма не всегда может помочь. В этом случае необходимо уже обращаться к профессионалам. Однако понимание ситуации, и уверенность, что решение есть, уже должно вдохновлять к действиям. Сможете сами — делайте. Не уверенны в своих силах — проконсультируйтесь с психологом, или толковым священником. У собак Селимгана выбора не было. Ноу нас-то он есть!
Искренне Ваш, Илья Рыжанушкин.