Планка как упражнение является одним из самых модных, или всё-же популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Про неё в России заговорили относительно недавно. Оказалось, что планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Принцип работы «планки» заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий можно заметить, как подтянутся все мышцы тела.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно. А вот как — мы сейчас и разберёмся.
Необходимо лечь на пол, животом вниз. Руки в локтях согнуть на 90 градусов и перейти в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опираться при этом нужно только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся под плечами. Тело рекомендуется держать как можно ровнее, мышцы живота напрячь и уже не расслаблять. При всём при этом, важно стараться не прогибаться бедрами вниз к полу.
Ступни вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота. Но ведь никто не обещал, что будет легко. Верно?
Ноги должны быть прямые и напряженные, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится, а нам этого не надо.
Ягодицы надо напрячь. И при этом не отпускать напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что поясница плотно прижата к стене или на неё положена ровная обрезная доска.
Живот надо втянуть, а затем (уже втянутым) постараться подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода живот надо держать в этом положении, но дыхание при этом не задерживать.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, локти рекомендуется ставить строго под плечевыми суставами.
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы на максимум, но если вы — новичок, не старайтесь сразу поставить абсолютный рекорд: начните с самого малого.
Если делаете упражнение «планку» первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и, в конечном итоге, до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполнять 3 подхода, то тогда можно продержаться по 1 минуте.